日前,第56届世乒赛在成都圆满落幕,中国乒乓球队成功卫冕,再创辉煌,包揽男团女团冠军。不愧是王者之师,还是那么给力,比赛精彩纷呈看得人兴奋不已,这不得自己出去打两轮才能舒缓心中激动!

那么在打乒乓球之前,运动防护也是不能忽视的。我们都知道乒乓球运动容易引起腰部、腕部、膝部等损伤,但常常会忽视一点,那就是肘部损伤。不少乒乓球专业运动员都有肘伤的困恼,刘诗雯就曾因肘伤复发退出东奥团体赛。

在乒乓球运动中主要的肘部损伤就是“网球肘”,是的,不只是网球运动,在乒乓球运动中网球肘也很容易发生。

肱骨外上髁炎,即肱骨外上髁前臂伸肌起点处的肌腱慢性劳损造成的无菌性炎症,意指依附在前臂外侧部分到肘骨突起的伸肌群,因过度使用而导致发炎。

多发于网球运动,所以被人称之为“网球肘”。但其实除了网球,很多运动都可能发生,在运动时反复用力牵拉就容易引起肌腱损伤,患上此病。另外经常旋转前臂和伸直肘关节腕关节的人群都易患上此病,比如理发师、建筑工人、小提琴手等。

在乒乓球运动时,热身准备不充分、过度使用手臂(球拍选择不当、横拍反手发力、击球动作错误)或关节力量不足等因素使手臂承受压力过大,手臂肌腱不堪重负、反复受到牵拉,就容易患上“网球肘”。

如果爱打乒乓球的你,有感觉到肘关节外侧疼痛及压痛,握力下降、关节部分功能受阻;

甚至在日常生活当中,手持重物或者用力握持物体时(如手握重物、提水壶、拧毛巾等)疼痛感加重;

更有甚者在手持筷子、手指伸直时都会有明显痛感,那很可能就是患上了肱骨外上髁炎,就需要引起重视了。

首先要做的就是掌握运动正确动作,不乱击球、不乱发球,避免动作不当引起的肘部损伤。比如说学会利用身体的力量击球,不要只靠手臂,多利用身体旋转和步伐移动来配合击球。又或者说反手发球时离球要有一段距离,离球过近势必会更加用力,过度使用手臂。

前臂、躯干及肩膀力量的增强训练,可以预防和减少“网球肘”发生的风险。大家可以照着下面的训练来做。

前臂伸展,保持前臂肌群柔软性,降低炎症风险。如下图所示动作,每个动作维持15—30秒,每天3组,左右手臂交替训练。

可用橡皮球等物品,一般大约需要3~5分钟,每天3次,时间和次数可以逐渐增加,但是不要一次过于长。

一般取坐位,手握拳,屈伸至活动度最远点,做的时候速度放慢一点,重复20次。该动作可以结合适当负重,可以从0.5kg小哑铃开始,负重锻炼能更好地恢复肌肉功能。

可使用家里的锤子进行练习。手握锤子绕前一周,每次5-8分钟,每日三次。相反,绕后一周,每次5-8分钟,每天三次。

依据自己的自身情况适当安排运动时间和频次,不要过度运动。运动前要记得热身,帮助激活身体肌肉,降低肌肉粘滞性,提高肌肉伸展性,使身体能够快速投入并适应接下来的运动。运动过后要注意休息,帮助缓解疲劳,尽快恢复机体,以免因疲劳引发损伤。

按摩有助于消除疼痛,症状也会随之消失,这是最简单的处理“网球肘”的方法。将按摩球放在肱骨外上髁位置,夹在墙壁和痛点之间,用身体挤住按摩球,以痛疼感觉舒服的力度按摩。

需要选用减震效果好的球拍,另外球拍还需要适合自身状况,可以适当降低磅数,这样都能减少对手臂的压力。

另外佩戴护具也有很好的缓解疼痛效果。推荐使用一款带有双侧支撑垫搭配加压强化带的护肘,垫片位置可调适 ,能精准调整加压范围与力度,完美紧束肌肉,在运动时提供精准防护,不妨碍邻近肘部肌肉活动,完全不影响手部动作。肌肉两侧加压设计,模拟肌能贴布肘部防护。

作者 admin

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